يعتمد الطفل في فترة الرضاعة على لبن الأم، ولذلك ينصح الأطباء دومًا الأمهات بضرورة تناول فيتامينات و أكلات لتقوية العظام والعضلات وتوفير لبن كامل مدعم بجميع الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الطفل.
فبالإضافة إلى تلك الوجبات الهامة فإن هناك أيضًا أساليب المعيشة مثل الحركة والنشاط اليومي واتباع عادات صحية.
وفي هذا المقال سنتعرف على جميع الفيتامينات والأكلات لتقوية عظامك الحياة أفضل، وما هي أهم العناصر الغذائية التي تدخل في تكوين العظام وكيفية الحصول عليها.
وجبات لتقوية العظام
نظرًا لكون العظام تحتاج إلى العديد من العناصر الهامة لكي يتم الحفاظ على صحتها وقوتها، وأيضًا لمَد عمر العظام، فعندما تصل إلى سن متقدم؛ لا تتسبب لك العظام في عوائق جسدية.
وهذه بعض الأطعمة التي يمكن تناولها لتقوية العظام والحصول على صحة أفضل:
-
منتجات الألبان
حيث يعمل اللبن كمصدر رئيسي وطبيعي للحصول على عنصر الكالسيوم المهم في بناء العظام والعضلات،ويمكنك تناول
أي منتجات الألبان لتقوية العظام مثل الحليب أو منتجات الجبن بأنواعها.
-
السبانخ
فهي من أهم الأطعمة التي تحتوي على الحديد والكالسيوم وهي عناصر غذائية مهمة لبناء العظام، بالإضافة إلى ذلك
فإنها تحتوي على الكثير من الألياف وفيتامينات مثل فيتامين أ.
-
البطاطا الحلوة
وهي تحتوي على عنصري البوتاسيوم والماغنسيوم وكل منهما يُعتبر عاملًا مساعدًا للحفاظ على قوة العظام وصحتها،
بالإضافة إلى فوائد أخرى مثل الحفاظ على نشاط ووظائف القلب.
-
الأسماك الدهنية
مثل سمك السلمون والتونة أو كمكمل غذائي مثل أوميجا-٣ وهي أيضًا من العناصر المهمة في تقوية العظام، كما أنها تحتوي على فيتامين د الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم في الجسم، بالإضافة إلى وظائف هذه الأسماك الدهنية في تنظيم الدهون في الجسم بشكل طبيعي.
-
المنتجات التي تحتوي على فيتامين سي
مثل البرتقال حيث أن البرتقال يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية مثل فيتامين د وفيتامين سي والكالسيوم.
-
بعض أنواع الفواكه
مثل التين لأنه يحتوي على الكالسيوم والماغنسيوم وهي أيضًا تحسن من وظائف العظام في الجسم.
-
زبدة اللوز المطحون
حيث أنها تساعد بشكل كبير على تقوية العظام والحفاظ على صحتها لأنها تحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم
وغيرها من الفيتامينات والأكلات لتقوية العظام والعضلات ولتوفير صحة أفضل.
-
من الفيتامينات والأكلات لتقوية العظام والعضلات أيضًا هو الكيوي
الذي يحتوي على الكالسيوم الذي يدخل في تكوين العظام ويحتوي أيضًا على الفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين سي.
-
عصير الطماطم
وهو أيضًا خيارًا متاحًا كأحد وسائل حماية العظام، وهذا لأنه يحتوي على الكثير من الفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين سي وعناصر غذائية صحية مثل الكالسيوم والماغنسيوم وفيتامين ك.
بعض الفيتامينات والأكلات لتقوية العظام والعضلات كمصادر نباتية:
- البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصولياء والبازلاء وذلك لأنها تحتوي على الزنك الذي يساعد على الحفاظ على
صحة العظام وحمايتها من هشاشة العظام.
- الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل الكرنب والسبانخ والبروكلي وذلك لأنها تحتوى على الكالسيوم
وفيتامين ك٢ الذي يساعد في عملية تخزين عنصر الكالسيوم.
الفيتامينات التي تحتاجها العظام والعضلات للبناء:
هناك بعض الفيتامينات والأكلات لتقوية العظام والعضلات، فهي تدخل في التركيب الداخلي للعظام ومنها ما يلي:
-
الكالسيوم
وكمية الكالسيوم التي يُنصح هي ١٠٠٠ مللي جرام في اليوم للرجال تحت عمر ٧٠ عام، أما بالنسبة للرجال فوق عمر ٧٠ عام، فإن الكمية هي ١٢٠٠ مليجرام في اليوم.
وفي حالة النساء تحت سن ٥٠ عام تكون الجرعة المتبعة هي ١٠٠٠ مللي جرام وأما بالنسبة للنساء فوق عمر ٥٠ عام فإن الجرعة المتبعة هي ١٢٠٠ مللي جرام.
وهناك طريقتان للحصول على عنصر الكالسيوم وهما:
إما من مصادر طبيعية عن طريق الأكلات الغذائية أو عن طريق المكملات الغذائية.
وأما بالنسبة للأكلات فإنك ستحصل على عناصر أخرى مع الكالسيوم في حالة تناولك:
منتجات مثل الألبان كالحليب كامل الدسم أو البيض أو الجبنة.
-
فيتامين د
والذي يعمل على المساعدة في امتصاص الكالسيوم في الجسم، ويمكنك الحصول عليه من المكملات الغذائية في الصيدلية
أو من الشمس كمصدر طبيعي وذلك في الصباح الباكر أو عند غروب الشمس.
-
وهناك أيضًا فيتامين ك
والذي يعمل على المساعدة أيضًا في تخزين الكالسيوم في الجسم، وهو موجود في بعض الأكلات الغذائية مثل
البقدونس والبروكلي والسبانخ بالإضافة إلى زيت الزيتون.
-
فيتامين أ
وهو أيضًا مهم جدًا لتقوية العظام ولكن يجب عدم الإفراط في تناوله حتى لا يتسبب في انخفاض كثافة العظام
والتسبب في حدوث كسور،و يتواجد فيتامين أ في اللحوم والأسماك والجزر والبيض والأسماك الدهنية.
-
فيتامين ب ١٢
الذي له قدرة كبيرة في التأثير على الخلايا التي تقوم ببناء العظام، فقد أثبتت الدراسات الحديثة أن نقص فيتامين ب ١٢ يتسبب في حدوث هشاشة في العظام عند الرجال والنساء، ويتواجد فيتامين ب١٢ في منتجات الألبان والبيض والأسماك بالإضافة إلى إمكانية حصولك عليه من مصادر أخرى كالمكمل الغذائي سواء الأقراص أو الحقن ولكن لا يجب عليك تناول أي دواء إلا بعد استشارة الطبيب الخاص بك .
-
بالإضافة إلى الماغنسيوم
والذي يعمل على تقوية العظام والحفاظ عليها ويمكنك الحصول عليه من خلال العدس أو الحمص أو الحبوب ذات الحبة الكاملة
أو عن طريق المكسرات.
- ولتقوية العضلات يجب عليك تناول المنتجات التي تحتوي على البروتين كاللحوم والأسماك والبيض والحليب لتقوية
عظامك بشكل أفضل.
الفئات الأكثر عرضة للإصابة بضعف وهشاشة في العظام
- الأطفال من سن الولادة وحتى سن خمس سنوات لذلك يُنصح بضرورة تناول فيتامينات وأكلات تحتوي على فيتامين د وعنصر الكالسيوم وغيرها من الفيتامينات والأكلات لتقوية العظام، حتى يتم توفير لبن مغذي أثناء فترة الرضاعة.
- الأشخاص الذين لا يتعرضون للشمس.
- أيضًا في حالة الأشخاص الذين لا يبذلون نشاط بدني بسيط خلال اليوم، مثل الأشخاص المتواجدين في دور الرعاية لكبار السن.
- النساء أكثر عرضة للإصابة بمشاكل العظام من الرجال.
- أصحاب البشرة الداكنة.
- الأشخاص ذوي السمنة المفرطة أو شديدي النحافة.
أهمية العظام والعضلات في الجسم
- تعمل العظام على المساعدة في الحركة وذلك من خلال ارتباطها بالعضلات.
- تعمل على تخزين المعادن المختلفة اللازمة لجميع الوظائف الحيوية في الجسم مثل بعض العناصر الغذائية كالكالسيوم والفوسفور.
- كما أنها تعمل على تخزين الطاقة وذلك عن طريق تخزين الدهون في الخلايا الدهنية في الجسم وبالتالي تعمل العظام كمستودع للطاقة.
- بالإضافة إلى أن العظام والعضلات يعملان على توفير الحماية لأعضاء الجسم الداخلية من أي إصابات خارجية أو كدمات.
- تحتوي العظام على النخاع وهو متواجد في التجويف الداخلي للعظم الطويل حيث يعمل على إنتاج كرات الدم بجميع أنواعها.
نصائح عند تناول الفيتامينات والأكلات لتقوية العظام
عند رغبتك في تقوية عظامك عن طريق اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الفيتامينات والأكلات لتقوية العظام والعضلات ولتوفير صحة أفضل يجب عليك إتباع ما يلي:
- حافظ على الجرعة المتبعة التي وصفها لك الطبيب المعالج، ولا تتناول أي أدوية إلا بعد استشارة الطبيب.
- يجب التأكد من المعلومات المكتوبة على العلبة الخارجية من المكملات الغذائية والتأكد من تاريخ الصلاحية.
- يجب عليك ممارسة الرياضة باستمرار وفي حالة زيادة الوزن يجب عليك إتباع نظام غذائي صحي خاص بنقص وزن الجسم.
