فيتامين د ليس فيتامينًا عاديًا، فجسمك يصنعه بنفسه عندما تتعرض البشرة لأشعة الشمس، ويحتاجه لامتصاص الكالسيوم وبناء العظام وعمل العضلات والمناعة. ورغم أن الشمس متوفرة في أغلب البلاد العربية، فإن نقص فيتامين د منتشر بشكل كبير، لأن كثيرًا من الناس يقضون يومهم داخل البيوت والمكاتب أو يغطون معظم الجسم.
ما أعراض نقص فيتامين د؟
كثير من الحالات لا تظهر عليها أعراض واضحة في البداية، ويُكتشف النقص بالتحليل. ومع استمرار النقص قد تظهر:
- تعب وإرهاق مستمر بدون سبب واضح.
- ألم في العظام، خاصة أسفل الظهر والساقين.
- ضعف أو تقلصات في العضلات، وصعوبة في صعود السلم أو القيام من الجلوس.
- عند الأطفال: تأخر في النمو أو المشي، وتقوس الساقين في الحالات الشديدة (الكساح).
- عند الكبار: لين العظام، وزيادة خطر هشاشة العظام والكسور مع الوقت.
من الأكثر عرضة للنقص؟
- من لا يتعرض للشمس تقريبًا، أو يغطي معظم الجسم عند الخروج.
- أصحاب البشرة الداكنة، لأنها تحتاج وقتًا أطول تحت الشمس لتصنع نفس الكمية.
- كبار السن، لأن قدرة الجلد على تصنيع الفيتامين تقل مع العمر.
- أصحاب الوزن الزائد، لأن الدهون تحتجز جزءًا من الفيتامين.
- الرضع الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية فقط بدون مكمل.
- مرضى أمراض سوء الامتصاص مثل حساسية القمح (السيلياك) وأمراض الأمعاء الالتهابية، ومرضى الكبد والكلى.
كيف يتم التشخيص؟
يتم التشخيص بتحليل دم بسيط اسمه 25-هيدروكسي فيتامين د. وبحسب المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية، يُعتبر المستوى أقل من 12 نانوجرام/مل (30 نانومول/لتر) نقصًا واضحًا، وما بين 12 و20 نانوجرام/مل غير كافٍ لأغلب الناس. وقد يختلف الحد الذي يعتمده طبيبك أو المعمل قليلًا، لذلك اقرأ النتيجة مع الطبيب.
كم يحتاج الجسم يوميًا؟
الاحتياج اليومي الموصى به لأغلب البالغين حتى سن 70 هو 600 وحدة دولية، و800 وحدة لمن تجاوز السبعين، و400 وحدة للرضع في السنة الأولى. أما في حالة النقص المؤكد فقد يصف الطبيب جرعات علاجية أعلى لفترة محددة ثم جرعة وقائية بعدها.
هل يمكن أن يكون فيتامين د ضارًا؟
نعم، عند الإفراط في المكملات. الحد الأعلى الآمن لأغلب البالغين هو 4000 وحدة يوميًا ما لم يحدد الطبيب غير ذلك. والجرعات الكبيرة جدًا لفترات طويلة قد ترفع الكالسيوم في الدم، فتسبب غثيانًا وعطشًا شديدًا وكثرة التبول، وقد تضر الكلى. ولا يحدث تسمم بفيتامين د من الشمس نفسها.
مصادر فيتامين د
الشمس
التعرض لأشعة الشمس على الذراعين والوجه لفترة قصيرة عدة مرات في الأسبوع يساعد كثيرًا. والمدة المناسبة تختلف حسب لون البشرة والوقت من اليوم والفصل، مع الحرص على عدم التعرض الطويل الذي يسبب حروق الجلد.
الطعام
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة.
- صفار البيض.
- الكبدة بكميات معتدلة.
- الأطعمة المدعمة بفيتامين د مثل بعض أنواع الحليب والزبادي وحبوب الإفطار والزيوت النباتية (اقرأ الملصق).
من الصعب الحصول على الكمية الكافية من الطعام وحده، ولهذا يحتاج كثير من الناس إلى الشمس أو مكمل يحدده الطبيب.
متى تزور الطبيب؟
راجع الطبيب إذا كان عندك ألم مستمر في العظام أو ضعف في العضلات أو كسور متكررة، أو كنت من الفئات الأكثر عرضة للنقص، وقبل البدء في جرعات عالية من المكملات، خاصة لو كان عندك مرض في الكلى أو تتناول أدوية بشكل منتظم.
المصادر
- المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية (NIH) – مكتب المكملات الغذائية: صحيفة حقائق فيتامين د
- هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS): فيتامين د
- منظمة الصحة العالمية (WHO): التغذية والمغذيات الدقيقة
هذا المقال للتوعية العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب. لو عندك أعراض أو حالة صحية خاصة راجع طبيبك قبل أي تغيير في العلاج أو الغذاء.
