ما تأكله الأم أثناء الحمل يؤثر على صحتها وعلى نمو الجنين. والفكرة ليست أن «تأكلي لاثنين»، بل أن تأكلي أفضل، مع الانتباه لعناصر معينة يزيد الاحتياج لها، وأطعمة يجب تجنبها لسلامة الحمل.
حمض الفوليك: ابدئي مبكرًا
توصي منظمة الصحة العالمية وهيئة الخدمات الصحية البريطانية بتناول 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا، ويُفضل البدء قبل الحمل بشهر على الأقل والاستمرار حتى نهاية الأسبوع الثاني عشر، لأنه يقلل خطر عيوب الأنبوب العصبي (مثل السنسنة المشقوقة). وقد يصف الطبيب جرعة أعلى لبعض الحالات، مثل وجود تاريخ سابق لهذه العيوب أو مرض السكري أو تناول أدوية للصرع.
عناصر يزيد احتياجك لها
- الحديد: يزيد حجم الدم كثيرًا أثناء الحمل، والاحتياج اليومي حوالي 27 ملجم. مصادره: اللحوم الحمراء، والدواجن، والسمك، والعدس، والفول، والخضار الورقية، مع مصدر لفيتامين سي. وكثير من الحوامل يحتجن أقراص حديد يحددها الطبيب بعد تحليل الدم.
- الكالسيوم: حوالي 1000 ملجم يوميًا للبالغات، من اللبن والزبادي والجبن المبستر والسردين بعظمه والخضار الورقية.
- فيتامين د: مهم لعظام الأم والجنين، ويحدد الطبيب الحاجة لمكمل.
- اليود: مهم لنمو مخ الجنين، واستخدام الملح المدعم باليود باعتدال يساعد.
- البروتين والأوميجا 3: من البيض والبقوليات والأسماك قليلة الزئبق مثل السلمون والسردين، مرة أو مرتين أسبوعيًا.
كم سعرًا إضافيًا تحتاجين؟
في الثلث الأول لا تحتاج أغلب الحوامل إلى سعرات إضافية. وفي الثلث الثاني حوالي 340 سعرًا إضافيًا يوميًا، وفي الثلث الثالث حوالي 450، أي ما يعادل وجبة خفيفة صحية مثل كوب زبادي مع حفنة مكسرات وثمرة فاكهة. والزيادة المناسبة في الوزن تختلف حسب وزنك قبل الحمل، فالسيدة ذات الوزن الطبيعي تزيد عادة من 11.5 إلى 16 كيلوجرامًا خلال الحمل كله، والطبيب يحدد ما يناسبك.
أطعمة يجب تجنبها
- اللحوم والدواجن غير المطهية جيدًا، واللحوم المصنعة الباردة إلا إذا سُخنت حتى تغلي.
- البيض النيء أو غير المطهي جيدًا (مثل المايونيز المنزلي).
- اللبن والجبن غير المبستر، والأجبان الطرية غير المبسترة، لخطر بكتيريا الليستيريا.
- الأسماك عالية الزئبق مثل القرش وسمك أبو سيف والماكريل الملكي، والأسماك النيئة مثل السوشي النيء.
- الكبدة ومكملات فيتامين أ بجرعات عالية، لأن زيادة فيتامين أ قد تضر الجنين.
- الكحول بكل أنواعه، فلا توجد كمية آمنة أثناء الحمل.
- الأعشاب والمكملات بدون استشارة الطبيب.
واغسلي الخضار والفاكهة جيدًا، واغسلي يديك بعد التعامل مع اللحوم النيئة.
الكافيين
يُنصح بألا يزيد الكافيين عن 200 ملجم يوميًا، وهي تقريبًا ما يعادل كوبين من القهوة سريعة التحضير أو كوبًا كبيرًا من القهوة المفلترة. تذكري أن الشاي والكولا والشوكولاتة ومشروبات الطاقة تحتوي على كافيين أيضًا، ويفضل تجنب مشروبات الطاقة تمامًا.
نصائح للغثيان في الشهور الأولى
- وجبات صغيرة متكررة بدل الوجبات الكبيرة، ولا تتركي معدتك فارغة.
- بسكويت سادة أو توست قبل القيام من السرير.
- اشربي السوائل بين الوجبات بكميات صغيرة.
- الزنجبيل قد يخفف الغثيان عند بعض السيدات.
تواصلي مع الطبيب فورًا إذا كان القيء شديدًا ولا تستطيعين الاحتفاظ بأي سوائل، أو قل البول كثيرًا، أو ظهرت دوخة شديدة، فهذه قد تكون علامات «القيء الحملي المفرط» وتحتاج علاجًا.
المصادر
- منظمة الصحة العالمية (WHO): توصيات الرعاية السابقة للولادة، وتوصية حمض الفوليك
- هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS): الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل، والفيتامينات والمكملات
- الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG): التغذية أثناء الحمل
- المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية (NIH): الاحتياجات اليومية من الحديد والكالسيوم
هذا المقال للتوعية العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب. لو عندك أعراض أو حالة صحية خاصة راجع طبيبك قبل أي تغيير في العلاج أو الغذاء.
